美容

中村アンも実践中のクロスフィットとは!? 自宅で簡単に出来るメニューも紹介

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

女性の皆さんは、どのような体型に憧れますか?

以前は「細い=美しい」というのが当たり前のようになっていましたが、ただ細いだけでは不健康そうに見えてしまったり、男性から見ても魅力的な女性には見えないこともあります。

そして今、多くの女性たちが憧れる『美ボディ』の持ち主と言えば中村アンさんです。
中村アンさんの「健康的な細さ」+「適度に鍛えられて引き締まった体」は、男性だけでなく、女性が見てもうっとりしてしまうほど。

そんな中村アンさんも、魅惑の美ボディを保つために取り入れているというトレーニング方法が、最近話題になっている「クロスフィット」です。

そこで今回は、細いだけでなく引き締まった体を手に入れることが出来る「クロスフィット」について、詳しくご紹介させていただきます。

また、本格的なクロスフィットを始める前に、自宅でも簡単に出来るクロスフィットメニューもご紹介いたします。

クロスフィットについて

さて、それでは早速クロスフィットとはどのようなものなのかについて見ていきましょう。

クロスフィットとは、グレッグ・グラスマンさんが2000年にアメリカに設立したフィットネス団体です。

もともとは高校教師をされていたというグレッグさんは、クロスフィット設立と同時にカリフォルニア州の警察のトレーナーとしても活躍しており、そのトレーニング方法を使って体力づくりの面を支えていました。

そして今ではアメリカを中心に日本を含む世界各国に10000軒以上の“ボックス”と呼ばれる公認ジムを持つほど大人気のトレーニングとなっています。

クロスフィットの特徴

クロスフィットでは、「心肺機能」「スタミナ」「筋力」「柔軟性」「パワー」「スピード」「連動性」「俊敏性」「バランス」「正確性」という10種類の身体能力を総合的に鍛えていくことを目的としています。

また、そのメニューは日常生活で行う動作(歩く・走る・起き上がる・拾う・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなど)をベースとしたものを、高い強度で行います。

この「高い強度」というのが最大の特徴で、例えば“走る”という動作を行う場合、1時間ジョギングをするよりも、10分間全速力でダッシュをした方が体に負荷がかかりますが、その分短い時間で体を鍛えることが出来ます。

つまり、「シンプルなトレーニングを決まった時間(回数)をとにかく全力で行う!」のがクロストレーニングなのです。

ちなみに、クロスフィットでは以下のような効果が得られます。

  1. 脂肪燃焼
  2. 代謝アップ
  3. 体力増強
  4. 筋力アップ
  5. 心肺機能強化

ランニングやジョギングなどの有酸素運動だけでは、20分以上のトレーニングが必要ですが、有酸素運動と無酸素運動(筋トレなど)を一緒に行うクロスフィットなら、たったの10分間全力取り組むだけでも効果を実感できるので、忙しい方でも取り組むことが出来ます。

決してラクなトレーニングではありませんが、その分効果は絶大です。

クロスフィットって何をするの?

それでは、具体的にどのようなことをするのか見ていきましょう。

クロスフィットのワークアウトでは、「Wight Lifting(ウェイトリフティング)」「Gymnastics(ジムナスティック)」「Cardio(カーディオ)」と呼ばれる3つの動作の組み合わせで行います。

Wight Lifting…バーベルやダンベルなどの器具を使った運動

Gymnastics …腕立て伏せや腹筋など自分の体重の重みを利用した運動

Cardio…縄跳びやランニングなどの心肺機能を鍛える運動

これらの3つの動作を全力で繰り返し行い、「時間内に何セット出来るか」もしくは「決めたセット数をいかに早く出来るか」というように、自分を追い込んでいくことでストイックに体作りをしていきます。

また、ワークアウトのメニューは、基本的に20分以下となるように自由に組み合わせることが出来ます。

ですので、毎回内容を変えることで飽きることなく、辛くてもゲーム感覚でこなしていくことが出来るのも人気の秘密です。

ちなみに中村アンさんは、学生時代にチアリーディング部に所属していたということもあり、このトレーニング方法が自分に合っているということで、楽しく続けているそうです。

同じように学生時代に体育会系の部活に所属していた方や、社会人になってスポーツをされている方は、次々とメニューをこなしていく楽しさと、トレーニングを終えた後の達成感がヤミツキになるかもしれません。

クロスフィットはジムに行かなきゃ出来ないの?

さて、クロスフィットについてイメージが付いてきたかと思いますが、問題はジムに行かなくては出来ないのか?ということです。

ジムに行くことで、プロのトレーナーによる正確なワークアウトの方法を学びながら、一人一人に合ったトレーニングメニューを行うことが出来ます。

また、他の方と一緒にトレーニングを行うことで、お互いに競い合ったり励まし合いながら楽しく出来るというメリットもあります。

ところが、クロスフィットはどこのジムでも行われている訳ではありません。

日本ではReebock CrossFit 代官山を始めとして、まだ10軒程度しか公認ジムがないため、場所によっては通うのが難しいという方もいらっしゃると思います。

ですが、ご安心ください!

何と言っても組み合わせが自由に出来るというのがクロスフィットの良いところです。

バーベルなどの器具を使ったようなものは難しいですが、数あるワークアウトの中には自宅で出来るものもたくさんあります。

「クロスフィットは気になるけどジムに行くのはちょっと…」という方も、まずは自宅で出来るものを組み合わせて、クロスフィットとはどのようなものかを実践してみましょう。

自宅でも出来る!クロスフィットトレーニングメニュー

それでは、ここからは実際にトレーニングメニューをご紹介いたします。

トレーニングの仕方

トレーニング方法は、先ほどご説明したように「時間」を決める方法と「回数」を決める方法の2通りがあります。

まずは時間を決めて行う方法は、以下の通りです。

「腹筋20秒間→インターバル(休憩)10秒間→スクワット20秒間→インターバル秒間→腕立て伏せ20秒間」

というようにそれぞれのワークアウトの間に10秒間の休憩を挟んで行い、決めた時間内ずっとやり続けます。

始めは10分間に設定して行い、慣れてきたら20分間に挑戦してみましょう。

ちなみに、このようにインターバルを含めて時間をカウントしてくれるスマートフォン向けアプリなどもありますので、“クロスフィット”と検索してタイマーを使いながら行うと良いかと思います。

続いて、回数を決めて行う方法は、以下の通りです。

「腹筋15回→インターバル10秒間→スクワット15回→インターバル10秒間→腕立て伏せ15回」×7セット

というように、こちらはセット回数を決めて行います。

こちらの場合は、トレーニング開始から終了までの時間を計るだけなので、スマートフォンに入っている通常のカウントアップタイマーを使って行うことが出来ます。

どちらの方法でも良いのですが初めて行う場合には、時間を決めて行う方法がお勧めします。

なぜなら、最初は全く回数をこなせなくても何回もやっているうちに、回数が増えていくことが実感でき、楽しく出来ることが多いためです。

また時間で行った場合、終わりが必ず来るので回数で行うよりもモチベーションが保ちやすいかと思います。

自宅で出来るワークアウト

【スクワット】

クロスフィットの基本となるのがスクワットです。

正しいやり方で足腰を傷めないように気を付けて行いましょう。

<初級編>エアースクワット

1.つま先を外側に向けて、足を肩幅に開く

2.腹筋に力を入れる

※力を入れないと腰痛の原因になります

3.両手を前に出し、膝が内側に入らないように膝を曲げて腰を落とす

<応用編>ジャンプスクワット

1.つま先を外側に向けて、少し広めに足を開く

2.胸を真っ直ぐにしたまま両手を前に出し、膝を曲げて腰を落とす

3.手を後ろに持っていきながら、上にジャンプする

【腹筋】

腹筋はインナーマッスルを鍛えることが出来るトレーニングです。

筋肉に効いていることを実感しながら行いましょう。

<初級編>腹筋

1.仰向けになり手を胸の上でクロスさせる

2.膝を直角に曲げる

3.おへそを覗き込むように頭を持ち上げる

※腹筋がプルプルするところまで上げましょう

<応用編>足裏くっつけ腹筋

1.仰向けになり手を頭の上で組み、足裏をくっつける

2.組んだ手が、つま先を超えるように起き上がる

【背筋】

背筋は美しい背中を作るためのトレーニングです。

<初級編>腕立て伏せ

1.うつ伏せになる

2.背筋の力を使って出来るだけ上に体を起こす

<応用編>起き上がり背筋

1.椅子やベッドの先端付近うつ伏せになり、上半身が下に直角に垂れるようにする

2.背筋の力を使って体が一直線になるように上半身を持ち上げる

【腕立て伏せ】

腕立て伏せは、胸・肩・腕の筋肉を一度に鍛えることが出来るお手軽な筋肉トレーニングです。

<初級編>腕立て伏せ

1.うつ伏せの状態か両手を肩幅より広くハの字に床に付け、腕の力を使って体を持ち上げる

2.肘を曲げて体を下げる

3.1の状態に戻す

<応用編>二の腕に効く腕立て伏せ

1.膝をついて直角にし、うつ伏せの状態で腕を真っ直ぐに伸ばす

2.床のスレスレまで体を下す

3.1の状態に戻す

【バーピー】

バーピーは、腕立て伏せ・腹筋・有酸素運動を一度に行うことが出来る優秀なトレーニングです。

これを行うだけでもかなりのダイエット効果が期待できます。

1.真っ直ぐに立つ

2.手のひらを床に付けてしゃがむ

3.足を伸ばして腕立て伏せの姿勢になる

4.腕立て伏せをする

5.2の状態に戻る

6.上にジャンプする

【バックレッグアップ】

お尻と太ももの裏側の筋肉を鍛えることが出来るのがバックレッグアップです。

ヒップアップ効果が期待できるので、特に女性にお勧めです。

1.肘を付けて四つん這いになる

2.顔は前を向いたまま、片足をおなかの方に引きつける

3.その足をそのまま出来るだけ上に高く振り上げる

4.2⇔3を繰り返す

5.10~20回行ったら逆の足に変えて10~20回行う

上記以外にも有酸素運動には以下のようなものがあります。

・反復横跳び

・ランニング

・踏み台昇降

・縄跳び

・太もも上げ

また、ご自宅にダンベルがある方はそれを使って以下のようなウェイトトレーニングが出来ます。(間違った方法では体を傷める原因となるので正しい方法で行いましょう。)

・ベンチプレス(胸の筋肉)

(椅子などに仰向けになり、ダンベルを持った腕を上げ下げする)

・ショルダープレス(肩の筋肉)

(足を肩幅に開いて、ダンベルを持った腕を上げ下げする)

・ダンベルローイング(背中の筋肉)

(椅子などに左手・左足をのせ、右手に持ったダンベルを上げ下げする)

トレーニングメニュー例

それでは次に上記のワークアウトを使って実際にトレーニングメニューを作ってみましょう。

【Beginner】

<エアースクワット10回・バーピー10回・腹筋20回・反復横跳び10回>×4セット

<エアースクワット20秒・腕立て伏せ20秒・もも上げ20秒・腹筋20秒>×10分間

【Advanced】

<ジャンプスクワット20回・反復横跳び20回・足裏くっつけ腹筋20回・バーピー20回>×8セット

<ジャンプスクワット20秒・起き上がり背筋20秒・バーピー20秒・起き上がり背筋20秒>×20分間

このように有酸素運動と無酸素運動が入っていればどのような組み合わせでもメニューを作ることが出来ますので飽きっぽいという方は、出来るだけ多くの種類のワークアウトをメニューに組み込んでみましょう。

毎回内容を変えると様々な部位を鍛えられるのはもちろん、新鮮な気持ちで取り組むことが出来るので長続きするかと思います。

普段あまり運動をしていないという方は10分程度を目安に、「それじゃ物足りない!」という方は20分程度を目安に行ってみてください。

また、激しい運動なのでいきなりトレーニングを始めると体を傷めてしまうこともありますので、トレーニングをする前には軽く足踏みやジョギングなどをして体を温めてから行い、トレーニング後にはストレッチなどで体を休めてあげましょう。

クロスフィットまとめ

さて、今回は今話題の「クロスフィット」を自宅で出来るトレーニング方法についてご紹介させていただきました。

どれも一つ一つは簡単なトレーニングですが、これを全力でやるというのはかなり辛いと思います。

ですが、その壁を乗り越えて努力した方は必ず美しい体を手に入れることが出来るはず。

クロスフィットで体を鍛えて、今年の夏はあなたの引き締まった『美ボディ』を見せつけちゃいましょう!

  • このエントリーをはてなブックマークに追加