ダイエット

肉を食べて痩せる!?話題のケトジェニックダイエットを分かりやすく説明

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ケトジェニックダイエット
話題になっているケトジェニックダイエットとは、糖質制限することによって、“ケトン体”を作りだし、脂肪をエネルギーに変えることで脂肪を消費しやすい体質にするダイエット方法です。

なぜ話題になっているかと言うと、低糖質のものならお腹いっぱい食べても構わない!とされています。
ダイエットで禁止されがちなお肉も食べて構いません。

また、最近CMでお馴染み「ライザップ」でもこのケトジェニックダイエットを取り入れているということでさらに注目が高まっています。

それでは、話題のケトジェニックダイエットとはどのようなものなのか詳しく見ていきましょう。

ケトジェニックって何?

私たちは普段、食事をする際に炭水化物などの糖質を摂り、ブドウ糖に分解してエネルギーにしています。

ところが、糖質を抑えた食事をすると、糖質の代わりに体内の脂肪をエネルギーに変えることができ、脂肪が燃焼するというしくみです。

この脂肪を燃焼する際に“ケトン体”という物質を作り出します。
ケトジェニックとはこのケトン体を作りだし、脂肪をエネルギーに変えることができる体質のことを言います。

この方法だと体質そのものを変えることができるので、一度ケトジェニック体質が出来上がればリバウンドがしにくい体を手に入れることができます。

原始人はケトジェニックだった!?

さかのぼること約700万年前、私たちの祖先は肉を主食として生活をしていました。

原始時代は食品の保存もできず、毎日獲物が捕れるとも限りません。
そんな時、木の実など糖質を含む食材を見つけられたらラッキー!糖質は脂肪になることができ、脂肪を蓄えることができるのです。

脂肪を蓄えられると食事を摂らなくても脂肪をエネルギーに変えて、より長く生き延びることができました。

原始人は狩りがうまくいったときには肉を食べエネルギーに代え、食糧がないときは蓄えた脂肪をエネルギーに代えるという“ケトジェニック体質”を自然と手に入れていたのです。

ちなみに私たちは今では米を主食としていますが、そもそも稲作が始まったのはたった数千年前です。

もともとは肉食だった私たちはケトジェニックの方が体に合っているのかもしれません。

ケトジェニックダイエットはどんな効果があるの!?

ケトジェニックダイエットの効果

このような効果があります。

  • ダイエット効果
  • 食後に眠くなりにくい
  • 集中力アップ
  • 気力アップ
  • 病気への抵抗力が高まる
  • アンチエイジング効果(老化防止や美肌)
  • 免疫力アップ
  • 健康維持
  • がん予防
  • 糖尿病予防

糖質を抑えた食事をするだけで、こんなんもたくさんの効果が期待できます。

健康的にダイエットをできるだけでなく、アンチエイジングや集中力アップなど内側も外側も美しくなることができます。

また、食後に眠くなりにくくなるので、午後の授業や仕事もはかどること間違いなしです。

太る原因は脂肪ではなく糖質だった!?

ここで少し私たちの体の仕組みを見ていきましょう。

糖質を摂りすぎると・・・

糖質を摂る→ブドウ糖に変わる→血糖値が上がる→インスリンが働く→血糖値が下がりすぎる→眠気に襲われる
血糖値の急激な上下動は血管にダメージを与え、これを繰り返すと動脈硬化などを引き起こす場合がある

さらに、インスリンを作り出せるのは“すい臓”だけなので、すい臓を酷使するとインスリンが働かなくなり糖尿病になりやすくなります。

それ以外にも糖質の摂りすぎは心疾患や脳血管疾患、がんなどの原因にもなり得ます。

糖質を抑えると・・・

糖質の代わりに筋肉や脂肪などで代謝が起こりケトン体という物質が生まれます。

また、“糖新生”という物質がグリコーゲンや筋肉、脂肪からブドウ糖を作ることができるので、直接食事から糖質を摂らなくても同じような働きができるだけでなく、余分な脂肪をエネルギーに変えてくれるのです。

甘くなくても糖質!?

突然ですが質問です。

Q,1:“500mlのコーラ1本”には角砂糖何個分の糖質が入っていると思いますか?

正解は角砂糖16個分!!

改めてみると甘い理由がわかります。

Q,2:“お茶碗一杯分のお米”はどのくらいの糖質が入っていると思いますか?

答えはなんと角砂糖14個分!

甘くないのにどうして!?
と思いますが米や小麦などの「でんぷん」は小腸で消化されて“ブドウ糖”になるので、口にするときには甘さを感じませんが消化されると甘い糖質に変身してしまうのです。

太る原因は・・・

それでは糖質からブドウ糖になった後はどうなるのでしょう?

ブドウ糖はその後、小腸から吸収されます。
すると、すい臓からインスリンというホルモンが出てきてブドウ糖を血管から取り込みます。

そして、肝臓や筋肉にあるグリコーゲンという貯蔵庫にしまっておきます。
ですが、グリコーゲンがいっぱいになってしまうと、今度は脂肪細胞にブドウ糖を取り込んでいくのです。これが太っていくメカニズムです。

つまり、私たちが太る原因は脂肪ではなく糖質を摂りすぎているからということになります。

効果的な実践方法

それでは、実際にケトジェニックダイエットを行う方法をご紹介致します。

糖質制限3つの方法

  • 糖質1食カット(夕食カット)
    どの方法も夕食は必ずカットします。その理由は、夜は基本的に運動をしづらいので、食べたものが脂肪になりやすいからです。
  • 糖質2食カット(朝食・夕食カット)
    特に社会人は昼食を外食で済ませることが多いため、糖質をカットするのが難しいので、朝食、夕食をカットしましょう。
  • 糖質3食カット(朝食・昼食・夕食カット)

※3食のご飯を少量ずつ減らして食べてもインスリンが出てしまうので効果がありません。それよりも1食でも2食でも完全にカットすることが大切です!

メインは野菜、魚、肉

食事は良く噛んで、野菜から食べるのが良いです。

また、脂質が少なめの魚や肉を選んで食べることをおすすめします。

1食の糖質は20g程度、1日の糖質は60g程度が理想!

1食の糖質が20g程度と言われてもどのくらい?と思いますよね。

お茶碗いっぱいのご飯はおよそ50g~60gの糖質が含まれているので、半分以下減らしてください。

その他の目安は「食材100gに含まれる糖質量が5g以下」です。

食品の表記などを注意して確認してみてください。

NG食材とOK食材の「おばあさまたちに糖ナシ」

糖質制限のOK食材とNG食材を確認していきましょう。

穀物・・・基本的に糖質のかたまりなのでNG

穀物

参考までに糖質の量を一部ご紹介します。

  • ご飯(お茶碗一杯)・・・・約56g (角砂糖約14個分)
  • 食パン(1枚)・・・・・・約35g (角砂糖約9個分)
  • うどん(1杯)・・・・・・約42g (角砂糖約10個分)
  • そば(1杯)・・・・・・・約42g (角砂糖約10個分)
  • スパゲティ(1皿)・・・・約54g (角砂糖約14個分)
  • カレーライス(1皿)・・・約150g(角砂糖約38個分)

※どうしても我慢できない場合はコンビニで「低糖質のパン」(糖質約3g)が売っているのでそちらで代用しましょう。
ただし、食べ過ぎは禁物です!

豆類

豆類

あずきやそら豆はNG。
納豆や豆腐(特に木綿豆腐)はOK。

イモ類

イモ類

ジャガイモ、サツマイモなどのイモ類も基本的に糖質のかたまりなのでNG。
ただし、コンニャク芋は低糖質なのでコンニャクやしらたきはOK。
※春雨はジャガイモのでんぷんが原料なのでNG。

果物

果物

アボカド以外は全てNG。

野菜

野菜

特に海藻や葉モノはOK。
人参やゴボウ、カボチャなどの根菜はNG。
※ただし、大根は低糖質なのでOKです。

トマトは少量ならOK
※ただし、ミニトマトやフルーツトマトは糖質が多いのでNGです。

肉

すべての肉がOK。
特に赤身肉などを中心に、霜降りやモツなど脂身の多い肉は多くても1日100g程度にしましょう。
※肉に含まれる“タンパク質”は体の大切な材料になるのでしっかり食べましょう!

魚

すべての魚がOK。
ただし、お寿司はシャリは大量の糖質(1貫で約7g)が入っているのでNGです。
※お刺身でも魚はOKですが、貝類は糖質が多いのでNG
※魚からも“タンパク質”が摂れるのでしっかり食べましょう!

卵

卵一つの糖質は約0.2gなので代表的なOK食材です。
また、卵はタンパク質、ビタミン、ミネラルなどほぼすべての栄養素が含まれているので積極的に取り入れましょう。(1日3個前後が目安)

乳製品

乳製品

牛乳は乳糖という糖質が入っているのでNG。
生クリーム、バター、ヨーグルトは100g程度までならOK。
チーズの糖質はほぼゼロ+タンパク質なのでOK。
※積極的に摂りましょう。特におやつにオススメ!

飲み物

飲み物

コーラ、リンゴジュース、オレンジジュースなど甘い飲み物はNG。
スポーツドリンクもNG。
※ゼロ系飲料も基本的にはNGですが、どうしても我慢できない場合は他の砂糖飲料を飲むよりは良いです。
ただし飲みすぎはいけません。また、炭酸で割るなどしても良いです。

お茶、水、コーヒー、紅茶はOK。
※少量ならミルクや生クリームもOK。ただし砂糖はNG。

調味料

調味料

ソース、ケチャップ、みりん、和風ドレッシングなどはNG。
塩、しょう油、マヨネーズ(ノーマルタイプ)などはOK。
オリーブオイル、バターはOK。
サラダ油はNG。
砂糖はNG。
ラカントSはOK。
※ただし、調味料に関してはそこまで神経質になる必要はありません。

お酒

お酒

醸造酒(日本酒、ビール、ワイン、マッコリなど)はNG。
蒸留酒(焼酎、ウィスキー、ウォッカ、人、ラム、ブランデー)などはOK。
糖質0gの発泡酒などもOK。
※蒸留酒などを使っていてもサワーやカクテルなど甘い飲み物を混ぜたものはNGです。
※ただし、飲み過ぎは禁物です。糖質0gの発泡酒なら2本程度、ウィスキーや焼酎などは割ってコップ2杯程度まで。

ということで長々と説明してきましたが、OK食材の覚え方は

  • お・・・オリーブオイル
  • ば・・・バター
  • あ・・・アボカド
  • さ・・・魚
  • ま・・・マヨネーズ
  • た・・・卵
  • ち・・・チーズ
  • に・・・肉
  • と・・・豆腐
  • う・・・ウィスキー
  • な・・・納豆
  • し・・・焼酎

“おばあさまたちに糖ナシ”と覚えましょう!

わからない場合は「食材名」+「糖質」で検索してみてください。

献立のコツ~代用で満足レシピ!

お米を食べなくても他の食材で代用することができます。

  • 豆腐  → チャーハン
  • 油揚げ → ピザ生地
  • おから → ポテトサラダ
  • しらたき→ パスタ

など、ちょっとした工夫で満足感が得られます。

本当に糖質(炭水化物)を制限しても大丈夫?

本当に糖質(炭水化物)を制限しても良いのか心配な方もいるはず。

お米は日本人の主食だけど食べなくても大丈夫?

もともと糖質は脂肪を蓄えて食事を食べられない日があっても生き延びるための「贅沢品」です。
しかし、大量の糖質を簡単に食べられるようになった今では、お米(糖質)を毎日食べてエネルギーを蓄えなくても、毎食の食事からエネルギーを摂ることができます。

糖質を食べないと脳が働かなくなるのでは?

ブドウ糖は脳のエネルギーになります。
ですが、ブドウ糖を作り出せるのは糖質だけではありません。
糖質がない場合、筋肉や脂肪などで代謝が起こることによりケトン体が作られ、そのケトン体が脳のエネルギーになります。

脳以外はきちんと働くの?

糖質がなくてもきちんと働きます。
例えば赤血球などはブドウ糖しかエネルギー源になれません。

ですが、糖質を食事から摂らずに血糖値が下がった場合に“糖新生”という物質が働き、グリコーゲンや筋肉、脂肪などからブドウ糖を作ることができます。

根菜を食べないと便秘になるのでは?

食物繊維には水溶性食物繊維(便をやわらかくする)と不溶性食物繊維(便のカサを増やす)の2種類があります。

水溶性は野菜や海草に、不溶性は大豆などに多く含まれています。根菜以外からも摂取することができます。

肉やマヨネーズをばかりではコレステロールが心配では?

脂質は細胞膜や内分泌ホルモンの材料となる大切なものです。

特に脂質の中でも悪いイメージのあるコレステロールですが、実は傷づいた血管を修復するという大切な役目を果たしています。

健康な体の人にとっては良い効果があります。ただし食べ過ぎは禁物です。

ゼロ系飲料の人工甘味料はいいの?

決して体に良いとは言えませんが、糖質制限の観点から見ると他の糖質がたっぷり入った飲料を飲むよりははるかにマシです。

我慢しすぎた反動で糖質飲料を飲むのを防ぐために人工甘味料に助けてもらうのも良いです。

1日500mlくらいを限度にするのが良いでしょう。ただし、飲まないに越したことはありません。

糖質制限だけで良いの?

もちろん糖質制限だけでも体重は落ちていき、徐々に体調の変化を体感することができるでしょう。

ですが、簡単な筋トレや有酸素運動も合わせて行ったほうが効果は高まります。

あなたもケトジェニック体質に!

ケトジェニックダイエットは、明日からでもすぐに始められます。

低糖質な食材を選べばお肉だってお酒だってOK!お腹いっぱい食べて内側からキレイな体を手に入れましょう!

ただし、何事も無理は禁物です!まずは1食カットなど、皆さんのペースで少しずつ始めてみてはいかがでしょうか?

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